膳食纤维能降血压，你知道如何补充吗？

这些年来，人们的日子越过越好，对食物的选择也越来越精，导致人们的膳食消费向高脂、高能、低谷物的不健康方向发展。于是，在人们的收入越来越高的同时，患上“富贵病”的人也越来越多。据我国第三次、第四次人口营养指标普查结果表明，城市人口人均纤维素日摄入量仅为11.6克，远远未达到推荐量（20~35克）。

不少人对膳食纤维一无所知，或者仅仅知道一点概念，如：有人认为食物中条状或纤维丝状的东西就是膳食纤维，有的则认为嚼不烂的才算膳食纤维等。这些都是对膳食纤维的误解。膳食纤维是一种不能消化的碳水化合物，虽不能提供能量，但膳食纤维负责调节肠胃的消化吸收功能。

它的价值随着人们生活水平的提高、生活方式的改变，心脑血管疾病、癌症和糖尿病等逐渐成为危害人类健康的主要疾病时被发现，甚至有些学者将膳食纤维放在碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐以及微量元素等人体六大营养素的队伍里，并称它为“第七营养素”，可见其不可或缺的价值。

膳食纤维分为水溶性膳食纤维（来源于一些蔬菜、水果、豆类、海藻、燕麦中，是可以溶于水的，在一般的食物中看不见它们）和非水溶性膳食纤维（来源于全谷类食品，如全麦面包、坚果、蔬菜等），在身体中发挥着不同的功用。医学研究证实，充足的膳食纤维，有助于预防肠道疾病和其他一些疾病。

膳食纤维的主要作用有：

【防止便秘】

有体内“清洁工”之称的膳食纤维具有吸水的特性（水溶性膳食纤维的吸水性要比非水溶性膳食纤维强得多），吸水后可以使人的粪便膨松变软，增加其润滑的性质，稀释排泄物中的有毒物质，并使大肠蠕动加快，促进排便，每天为肠道进行“大扫除”，预防和改善便秘。因而减少了致癌物质在肠道内的停留时间，可有效预防大肠癌。同时体内毒素的顺利排除，还会促进体内环境的改良，使粗糙、晦暗及有暗疮的肌肤状况得到改善。

【控制体重】

富含膳食纤维的食物是帮助控制体重最安全、最有效的食物。因为膳食纤维的吸水特性能在胃肠中形成一种黏膜，使食物营养素的消化吸收过程减慢，再加之吸水膨胀，增加人们的饱腹感，从而适当减少进食量，特别是脂肪类食物的进食量，防止贪图口腹之欲暴饮暴食，从而减少热量摄取。研究证明，膳食纤维还能在胃肠道里限制糖和脂质的吸收。

【改善肠道菌群】

纤维素能够改善肠道菌群，扶助抑制肿瘤。膳食纤维能改善肠道菌群，使双歧杆菌等有益菌群活化、繁殖，并因此产生有机酸，使大肠内酸性化，从而抑制肠内有害菌的繁殖，并吸收有害菌产生的致癌物。

【降低胆固醇】

可溶性膳食纤维可降低胆固醇，从而抑制机体对胆固醇的吸收，有降低血胆固醇的作用。美国医学界曾对燕麦中的水溶性纤维进行历时30多年的研究，结果显示，它能降低血胆固醇，从而降低心脏病和中风的发病率。美国食品与药物管理局也公布：“作为低饱和脂肪和低胆固醇膳食，燕麦中的水溶性膳食可能能降低心脏病的发病率这是美国官方首次宣布膳食纤维能降低心脏病的发病率。

【预防高血压、心脑血管疾病】

膳食纤维不仅可降低体内胆固醇的含量，预防高血压、心脑血管疾病，而且膳食纤维在十二指肠和空肠内，还可延缓进食后血糖的升高，具有调节血糖的作用，有助预防糖尿病。营养学界曾进行实验，在实验对象进食各种食物两小时后，再测量其血糖水平。结果发现，食物中膳食纤维含量越高，血糖指数就越低，即不易引起血糖升高；膳食纤维含量越低，血糖指数就越高。美国研究也认为膳食纤维对预防糖尿病有好处。

随着生活水平的提高，人们越来越讲究健康饮食，膳食纤维成为饮食健康中不可缺少的一部分，粗粮、豆类、水果、蔬菜、海藻、菌类等天然食物中含有大量的膳食纤维。为了增加膳食纤维的摄入量，除了多吃杂粮、全麦面包以外，还要避免偏食挑食，每天要有尽量多的品种摄入。总而言之，能吃水果不喝果汁，能吃全麦不求精细。

有利必有弊，膳食纤维虽有很多好处，但过量食用也会引起胃肠的不良反应，故应适量食用，保持膳食平衡，粗细粮合理搭配。