你真的了解膳食纤维吗？

关于膳食纤维的好处以及重要性大家都耳熟能详了，但是一问到“哪些食物含膳食纤维丰富？”大家第一反应就是芹菜，是因为芹菜有菜筋，它的膳食纤维就高吗？那没有筋的食物，膳食纤维就肯定低吗？事实上，并非如此！

什么是膳食纤维？

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为非水溶性和水溶性纤维两大类。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。总之，膳食纤维是包括了所有不能在小肠中被吸收、能够进入大肠中的食物成分，主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物。

可见，并不是一种食物看起来有筋，就是高纤维食物；而一种食物没有筋，吃起来不塞牙，就不是高纤维食物。真正的评判标准是能否在小肠被消化吸收，能不能进入到大肠中去。

蔬菜中的“筋”是什么呢？

它是植物的纤维管，通过这些纤维管，植物把从根部吸收的营养送到上面部分，把叶子合成的营养送到下面。比如说大白菜，虽然有菜筋，但是没有筋的大部分膳食纤维含量很低，平均纤维含量只有0.8%。

判断时不能只看外表

没有筋的食物，纤维含量也未必低，甚至可能更高。比如，各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。虽然毛豆煮后质地柔软，但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军（膳食纤维含量4.0%）。嫩蚕豆（3.1%）、嫩豌豆（3.0%）质地更是细腻可口，豆角也挺清脆（1.5%），但纤维含量比芹菜杆（1.2%）要高得多。传说中超高纤维的韭菜，纤维含量也只有1.4%。除了嫩豆子之外，芥蓝（1.6%）、菠菜（1.7%）、苋菜（1.8%）、西兰花（1.6%）之类看起来没有筋的菜，纤维含量也要高于芹菜杆（1.2%）。

高纤维蔬菜有哪些规律呢？

一般来说，对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高，深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高。比如，大白菜的纤维含量为0.8%，绿色浓重的小白菜和油菜则是1.1%。白色菜花是1.2%，绿色的西兰花是1.6%，而脆生菜只有0.6%。若论纤维低的蔬菜通常要数果实类的蔬菜，比如番茄（纤维含量0.5%）、黄瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）等。

膳食纤维的好处

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但膳食纤维在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的一类营养素。由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出，因而有“肠道清洁夫”的美誉。

1. 膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，并软化粪便，防止便秘，促进排便和增加便次，起到一种导泄的作用，减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触，保持肠道清洁，从而减少和预防胃肠道疾病。

2. 膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收，预防高血脂症和高血压。

3. 膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收，减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。

4. 膳食纤维可以改善肠道菌群，维持体内的微生态平衡，有利于某些营养素的合成。

5. 水溶性膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能，吸水后膨胀，体积和重量增加10～15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的热比值，相对控制和降低膳食的总能量，避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累，既可解决饱腹而不挨饿的问题，又可达到控制体重减肥的目的。

6. 科学研究发现，在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纤维效果最佳。膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化,避免进餐后血糖急剧上升，膳食纤维对胰岛素敏感性增强，还可直接影响胰岛细胞功能，改善血液中胰岛素的调节作用，提高人体耐糖的程度，有利于糖尿病的治疗和康复。研究表明，膳食纤维含量充足的饮食，无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。

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